• تماس با ما: 01152221462
  • Info@hcch.ir

Blog

روز پنجم : چاقی و تغذیه

 سوره طه آیه 81« كُلُوا مِن طَیِّبَاتِ مَا رَزَقْنَاكُمْ وَلَا تَطْغَوْا فِیهِ فَیَحِلَّ عَلَیْكُمْ غَضَبِی وَمَن یَحْلِلْ عَلَیْهِ غَضَبِی فَقَدْ هَوَى»

 از غذاهای پاکیزه که روزیتان کردیم بخورید و در آن طغیان نکنید و از حد و اندازه تجاوز ننمایید (حلال آن را به حرام مبدل نکنید). سپاسگزار باشید و اسراف و زیاده روی نکنید که غضب و خشم من بر شما فرود می آید و غضب و خشم من بر هر که فرود آید محققاً هلاک و تباه خواهد  

خطرات ابتلا به چاقی و اضافه وزن:

تغذیه نادرست، تاثیر بسیار زیادی در بروز بیماری های مختلف در افراد دارد. هر چند تمام افرادی که به این بیماری ها دچار هستند افزایش وزن ندارند، اما اضافه وزن و چاقی خطر ابتلا به این بیماری ها و نیز عوارض آن ها را افزایش می دهد.

چاقی تجمع غیر طبیعی چربی در بدن است و زمانی که دریافت انرژی از مصرف یا سوخت انرژی در بدن تجاوز می کند، بدن انرژی های اضافه را در سلول های چربی که در بافت چربی وجود دارند ، ذخیره می کند. طبق آمار استان مازندران در سالهای گذشته بیشترین آمار چاقی در کشور را داشته است .

48 درصد مردم كشورمان چاق هستند يا اضافه وزن دارند (17 درصد چاق هستند)يعني 8 ميليون و 900هزار نفر چنين مشكلي دارند و هر سال حدود 55 هزار نفر به اين دليل فوت مي كنند. به عبارت ديگر، نيمي از افراد 15 تا 65 سال كشور چاق هستند و يا اضافه وزن دارند.

اضافه وزن و چاقی از عوامل تهدید کننده سلامتی هستند و باعث افزایش فشار خون ، کلسترول، تری گلیسرید و قند خون می شود.چاقی خطر بیماری های عروق قلبی، سکته مغزی، مرض قند، مشکلات استخوانی و مفصلی را باعث شده و احتمال ابتلای افراد به بسیاری از سرطان ها (از جمله دستگاه گوارش و پروستات، دیواره رحم، تخمدان، لوزالمعده، کبد و کیسه صفرا) را افزایش می دهد.هرچند که عوامل مختلفی باعث چاقی میشوند اما عوامل رفتاری و فرهنگی به ویژه عادات غلط غذایی در ابتلا درصد زیادی از افراد به چاقی موثرند که البته با اقداماتی به موقع و ساده قابل حل هستند.

 

وزن متناسب برای افراد و شیوه محاسبه آن:

آنچه در سلامت اهمیت می یابد دارا بودن یک وزن متناسب با قد، جثه، سن و جنس است . یکی از ساده ترین راههای ارزیابی وزن هر فرد، که نشان می دهد که آیا فرد وزن متناسب با قد خودش را دارد یا نه، محاسبه نمایه توده بدنی( BMI) است. این مقدار از تقسیم وزن (به کیلوگرم) به مجذور قد (به متر) به دست می آید. اگر عدد حاصل کمتر از 19 بود لاغری، 19 تا 24 وزن مناسب، 25 تا 30 اضافه وزن و بالاتر از 30 چاقی محسوب می شود. به عنوان مثال، فردی با قد 6/1 متر و وزن 60 کیلوگرم ، نمایه توده بدنی 23.44 دارد. وزن این فرد مناسب است . البته در نظر داشته باشید که شاخص BMI فقط برای افراد معمولی کاربرد دارد و برای کودکان و نوجوانان، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران حرفه ای استفاده نمی شود.

 

برای داشتن وزن مناسب به این نکات توجه کنید:

 

  • آهسته غذا بخورید ( در بشقاب کوچک و با قاشق کوچک ) و غذا را خوب بجوید . 15 تا 20 دقیقه زمان لازم است تا مغز پیام سیری را دریافت کند. هر چه آهسته تر غذا بخورید با مقدار غذای کمتری سیر می شوید.
  • ایستاده و سرپایی، در حال تلویزیون نگاه کردن، صحبت کردن با دیگران با تلفن، مطالعه کتاب یا روزنامه خواندن غذا نخورید چون متوجه میزان غذای خورده شده نمی شوید.
  • با فعاليت بدني مرتب و روزانه، انرژي مصرفي خود را افزايش داده، از هر فرصتی برای فعالیت استفاده کنید. و وزن خود را در محدوده طبيعي نگه داريد.
  • مواد غذایی که سبب تحریک غذا خوردن در شما می شوند را از معرض دید و دسترس خود خارج نمایید.
  • از قرار دادن دیس غذا با حجم زیاد در سر سفره خودداری کنید.
  • وعده های غذایی را در ساعات معینی از روز و بطور منظم مصرف نمایید و هیچ وعده یا میان و عده ای را حذف نکنید زیرا در این صورت ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
  • قبل از آنکه کاملاً سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید، بیش از حد نیاز غذا نخورید و بلافاصله پس از مصرف غذا میز یا سفره را ترک کنید.
  • به جای نوشابه های شیرین و گازدار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
  • تا حد امکان پوست میوه ها را جدا نكنيد و حتماً روزانه پنج وعده ميوه و سبزي مصرف كنيد.
  • از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید. بهترین نوشیدنی، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد.
  • از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید يا كمتر ميل كنيد. زيرا اين گونه بستني ها سرشار از چربي هاي حيواني مي باشند.
  • مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید.
  • ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد. علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک تان پرورش دهید.
  • در منزل یا محل کار ترازو داشته باشید و به طور هفتگی خود را وزن کنید.
  • روزانه ٨-۶ لیوان آب بنوشید. در هنگام گرسنگی، آب بنوشید. آب، مواد زائد را از بدن دفع می‌کند و علاوه بر آن جلوی خوردن زیاد غذا را می‌گیرد.
  • اگر تمایل به نوشیدن چای دارید، چای کمرنگ ولی بدون قند و شکر را ٢ ساعت بعد از غذا مصرف کنید.
  • در حالت‌های اضطراب و استرس غذا نخورید.
  • به جای گوشت های پر چرب از گوشت های کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش از پخت تا آنجا که ممکن است جدا کنید. پیش از طبخ مرغ، پوست را از آن جدا کنید.
  • به جای سرخ کردن مواد غذایی، آنها را به صورت بخارپز، آب پز، تنوری و یا کبابی تهیه کنید. اگر تمایل دارید غذا و یا سبزی ها را سرخ کنید، زمان سرخ کردن را کاهش دهید و به تفت دادن آن اکتفا کنید و حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
  • مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و بجای آن از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف 2-3 بار در هفته ماهی توصیه می شود.
  • در طبخ غذاها از انواع روغن مایع به ویژه روغن زیتون و روغن کلزا و یا کنجد استفاده کنید(برای پختن، نه سرخ کردن)
  • از مصرف ، لبنیات پرچربی ، تنقلات پرکالری مثل چیپس و کیک و شکلات و سس های چرب، غذاهای آماده مانند پیتزا، سوسیس، کالباس، همبرگر، غذاهای سرخ کرده( سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و .... ) حاوی مقادیر زیادی چربی هستند.خودداری یا مصرف این نوع غذاها را محدود کنید.
  • از شیرینی های خامه ای و سس های چرب مانند مایونز کمتر استفاده کنید با مخلوط کردن ماست کم چرب، آبلیمو، سرکه و یا آب نارنج، کمی نمک و فلفل و سبزی های معطر و روغن زیتون یک سالاد سالم و خوش طعم در منزل تهیه کنید.
  • از غلات سبوس دار مانند نان جو و سنگک و نان بربری و سایر نان هایی که مطمئن هستید یا با آرد کامل تهیه شده اند، استفاده کنید.
  • همیشه سر سفره سالاد بگذارید تا همه اعضای خانواده از آن مصرف کند. سالاد را می توان با تنوع بسیار و هر بار با سبزی های گوناگون تهیه کرد.
  • وجود سبزی خوردن در سفره یکی از عادات خوب غذایی ما ایرانیان است. با مصرف سبزی های خام، فیبر کافی و انواع ویتامین ها و املاح را به بدن خود برسانید. همیشه همراه با غذا سبزیجات مختلف مصرف کنید.
  • اگر شما به سر کار می روید حتما هر روز مقداری میوه شسته شده همراه خودتان بردارید. یک میان وعده سالم را به جای بیسکوییت و یا شیرینی که ممکن است چربی های نامناسبی داشته باشد، جایگزین کنید.

 

چند نکته در خصوص رژیم غذایی:

  1. برای سلامتی وزن خود را کاهش دهید نه با هدف سایر مسایل جانبی
  2. برنامه هایی را اجرا کنید که با هرم غذایی تطابق داشته باشد .چرا که زیاده روی در رژیم خطرناک است.
  3. کاهش وزن شما باید همراه با کاهش وزن حداکثر نیم کیلوگرم از طریق رژیم غذایی و با ورزش حداکثر یک کیلوگرم در هفته باشد . برنامه های غذایی که بیش از یک کیلوگرم در هفته وزن کم می کنند، باعث از دست رفتن عضلات می شوند که نه تنها موجب سلامتی نمی شود که بسیار خطرناک بوده و وزن از دست رفته خیلی زود بر می گردد.
  4. برای کاهش وزن از رژیم های غیر طبیعی ، دارو و وسایل مختلف استفاده نکنید که اثر چندانی ندارند.

رژیم غذایی گرفتن بدون ورزش اثر چندانی ندارد همراه با برنامه غذایی خود حتما هر روز 45-30 دقیقه ورزش کنید.

 

 

 

شهریور 25 1397

روز چهارم : تحرک بدنی

تحرک بدنی

 

وَ زادَهُ بَسطَهً فِی العِلمِ وَ الجِسمِ

خداوند متعال دانش و توانایی او را (طالوت) را فزونی بخشیده است. بقره – آیه 247

 

در تفسیر آیه شریفه آمده است که خداوند وجود سلامت جسمانی و علم و آگاهی را به عنوان دو شاخص برای انتخاب جناب طالوت به عنوان فرمانده لشکر الهی معرفی می نماید. به عبارتی آمادگی جسمانی با پرداختن به ورزش و فعالیت بدنی منظم جهت خدمت بهتر و بیشتر در مسیر رضایت خداوند، به عنوان یک شیوه زندگی سالم می تواند یکی از مسیرهای قرب الهی و بندگی خداوند منان باشد.

پیشرفت های علمی موجب شده بسیاری از فعالیت ها که قبلاً با استفاده از انرژی جسمانی انجام می شد و بخشی از کار روزانه افراد به شمار می رفت، به وسیله ماشین انجام شود. استفاده از ماشین رختشویی، ظرفشویی، خودرو و بالابر، مثال هایی از این موارد هستند. افزایش ساعات کار و استرس های ناشی از آن که موجب کمبود وقت و حوصله برای پرداختن به فعالیت های بدنی می شود، دلیل دیگری برای کمتر شدن تحرک افراد است. از طرف دیگر، توسعه شهرنشینی و زندگی در شهرها به علت دور شدن از طبیعت سبب کاهش فعالیت بدنی شده است.

 

امروزه اوقات فراغت اغلب کودکان و نوجوانان به جای فعالیت بدنی و بازی هایی که قبلاً رایج بود، با تماشای تلویزیون، فیلم های ویدئویی و بازی با رایانه پر می شود و در مجموع باید گفت که بسیاری از کودکان، نوجوانان و جوانان بنا به دلایل فوق و نیز سایر علل از تحرک و آمادگی جسمی مطلوبی برخوردار نیستند.

با توجه به این که زندگی امروزه به صرف انرژی بسیار کمی نیاز دارد و اغلب افراد اوقات فراغت خود را به صورت غیرفعال می گذرانند، در خطر ابتلا به بیماریهای ناشی از کم تحرکی قرار دارند. همان طور که اگر آب، در منطقه ای بی حرکت بماند، می گندد و متعفن می شود، دستگاه های بدن انسان نیز در اثر بی حرکتی، دچار مشکلات فراوانی می شوند. در حقیقت بدن انسان بر خلاف ماشین و یا هر وسیله دیگر که بر اثر کار و  فعالیت مستهلک می شود، با فعالیت بدنی و ورزش مناسب توانایی بیشتری کسب می کند. عضلات ، مفاصل، قلب، ریه ها، استخوان ها، پوست، دستگاه گوارش، دستگاه ادراری و ... همه در اثر بی تحرکی آسیب می بینند.

تحقیقات متعدد نشان می دهد بیش از 50 درصد افراد جوامع مختلف دچار کم تحرکی هستند. طبق آمار بیشتر مردم کشورمان کمتر از میزان مورد نیاز ورزش می کنند و 35 درصد افراد 15 الی 64 سال کشور در اوقات فراغت خویش هیچ فعالیت فیزیکی انجام نمی دهند.

یکی از پیامدهای نا مطلوب کم تحرکی چاقی است.طبق آمار 48 درصد مردم کشورمان چاق هستند یا اضافه وزن دارند(استان مازندران دارای رتبه اول چاقی در کشور) و هر سال 55100 نفر به این دلیل فوت میکنند. همچنین کم تحرکی یکی از عوامل خطر  بیماری های قلبی عروقی است که این بیمارها علت 40 درصد مرگ و میرها در ایران  و مسبب بیش از 43 درصد مرگ و میرها در استان مازندران می باشند.

تحرک ناکافی یکی از 10عامل خطر اول در ایران است و طبق آمار سال 1390 از کل مرگهای ثبت شده در کشور 24درصد به علت سکته قلبی، 11 درصد سکته مغزی و 8 درصد به علت سرطان بوده اند که کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی مناسب یکی از عوامل خطر ابتلا  به این بیماری ها است.

احتمال مرگ ناشی از بیماری عروق قلب در افراد کم تحرک 9 برابر بیشتر از افراد با شیوه زندگی فعال است.

در هر صورت این یک واقعیت است که دیر یا زود بی تحرکی برای ما مشکل ساز خواهد شد. حتی اگر هیچ عامل خطرزای دیگری در فرد وجود نداشته باشد، بی تحرکی به میزان بسیار زیادی احتمال ابتلای افراد را به سرطان، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و اضافه وزن را افزایش خواهد داد.

تعریف فعالیت بدنی:

به هرگونه فعالیت یا حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی ایجاد شده و نیازمند صرف انرژی است، فعالیت بدنی گفته می شود.

چرا داشتن فعالیت بدنی مناسب اهميت دارد ؟

فعاليت جسماني منظم و آمادگي جسماني خوب مي تواند باعث ارتقاي سلامت شود،‌ به پيشگيري از بيماري ها كمك نمايد يا بخشي از درمان بيماري ها باشد . اين سه جنبه ، راههاي اصلي تاثير فعاليت بدنی منظم بر سلامت و عافيت هستند. فعالیت بدنی منظم و آمادگي جسمی مطلوب نه تنها از ابتلا به بیماری ها پیشگیری می کند، بلکه کیفیت زندگی و سلامت را نیز با توجه به موارد ذیل بالا می برد:

  • چربي بدن شما كاهش يافته و عضلات آن افزايش مي يابد كه خود باعث جلوگيري از چاقي، بهتر شدن ظاهر شما و افزايش توان و قدرت انجام كار و فعاليت مي شود .
  • روند تغييرات ناشي از افزايش سن و ايجاد پيري كندتر مي شود .
  • در مواقع اضطراري بهتر مي توانيد واكنش نشان دهيد و بهتر مي توانيد بر فشارهاي روحي مسلط شويد.
  • طول عمر شما افزايش مي يابد، احساس بهتري نسبت به خود خواهيد داشت و احساس نشاط ،‌سبكبالي و شادابي مي كنيد.
  • مي توانيد با فشارهاي ناشي از زندگي ، ‌مسايل تحصيلي ،‌ شغلي و اجتماعي به نحو موثرتري مقابله كنيد .
  • اعتماد به نفس شما افزايش مي يابدو جرات و شهامت بیشتری پیدا می کنید و نقاط ضعف و قوت خود را بهتر شناخته و آنها را آسانتر مي پذيرد .
  • به حداكثر ظرفيت ذهني خود دست مي يابيد و هوشياري شما بيشتر مي شود .
  • صبر و تحمل بيشتري در مقابل مشكلات خواهيد داشت و مقاومت شما در مقابل افسردگي بالا رفته و حتي افسردگي هاي خفيف بهبود مي يابد .

                 

فعاليت بدني منظم نیز موجب كاهش خطرات زير مي شود:

** پر فشاري خون    ** چربي خون     ** ابتلاء به بيماري قند     ** سقوط و افتادن خصوصا“ در سالمندان      ** سكته قلبي              ** سكته مغزي          ** پوكي استخوان       ** سرطانهاي انتهاي دستگاه گوارش           **سرطانهاي سينه و رحم در خانمها

به یاد داشته باشید که با هر سنی میتوانید فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت بدنی در کودکان، جوانان، زنان و مردان در همه رده های سنی توصیه می شود.

انواع تحرک بدنی:

فعالیت بدنی می تواند سبک(مانند پیاده روی آرام، باغبانی و انجام کارهای سبک منزل مثل گردگیری) متوسط(مانند پیاده روی تند، دوچرخه سواری تفریحی، شنا، کار با وسایل ورزشی) و شدید (مانند دویدن، تنیس، ورزشهای هوازی، کوهنوردی، ژیمناستیک و ...) باشد.

لازم به توضیح است در هنگام فعالیت بدنی متوسط معمولا توان صحبت کردن دارید اما قادر به داد زدن و صحبت با صدای بلند نیستید و در هنگام فعالیت بدنی شدید توان صحبت با عبارتهای کوتاه را دارید اما بیان جملات بلند امکان پذیر نیست.

داشتن زندگي پرتحرك يك ضرورت براي حال و آينده ماست. حدأقل 10 هزار قدم پياده روي روزانه در زندگي روزمره و يا 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز با شدت متوسط برای حداقل 5 بار در هفته و یا 25 دقیقه فعالیت شدید در روز حداقل 3 بار در هفته برای بزرگسالان توصیه می شود .

به هر حال فعالیت بدنی کم، بهتر از بی تحرکی است بنابر این اگر فعالیت های منظم  مطابق توصیه های بالا مقدور نمی باشد لااقل  در امورات روز مره به انجام فعالیت های مانند باغبانی، شستشوی ماشین و ... مبادرت ورزیم.                                                                        

  • هيچگاه براي شروع فعاليت بدني و پشت سر گذاشتن كم تحركي دير نيست از همين امروز شروع كنيد .
  • پياده روي یا قدم زدن آسانترين ، ارزان ترين و کم عارضه ترین روش براي  گام برداشتن در جاده تندرستي ، نشاط و سلامتي است .

تحرک بدنی همه جا، همیشه ، برای همه

روز بدون تحرک هرگز

 

 

 


 

شهریور 22 1397