یکشنبه, 21 خرداد 1396 12:33

فواید ورزش-شیوه زندگی سالم در میانسالان

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

Up Ribbon: فواید ورزش-شیوه زندگی سالم در میانسالان




 

 

v     کاهش درصد زیاد چربی ( درصد چربی مهمتر از اضافه وزن است )  

v     افزایش اعتماد به نفس و کاهش افسردگی

v     پیشگیری از افت متابولیسم پایه در افرادی که برای کاهش وزن از رژیم غذایی کم کالری استفاده کرده اند .

v     سلامت قلب و عروق : ورزش چربی های مضر خون را پائین می آورد و چربی مفید خون را افزایش میدهد و اثرات مفیدی د ردرمان فشار خون  دارد .

v     سلامت عصبی  و روانی :  اثر مفید ورزش بر عملکرد عصبی  روانی شامل بهبود خواب ، بیماری های خلقی مثل افسردگی و عملکرد اجتماعی افراد است  

v     سلامت دستگاه گوارش : ورزش یبوست را کم می کند

v     سلامت عضلات و استخوان ها : ورزش  منظم سبب افزایش قدرت عضلانی ، چابکی بدن ، افزایش تعادل بدن ، افزایش قدرت و استحکام استخوان ها ، کاهش احتمال زمین خوردن و شکستگی  ناشی از آن می شود ، ورزش منظم یکی از راه های مهم پیشگیری از مهمترین  بیماری های دوره یائسگی یعنی استئوپروزیس است .تنظیم قند خون و بیماری دیابت ( 50 درصد )

v     پیشگیری از سرطان  ها : سرطان روده بزرگ و پستان

v     Up Ribbon: ورزش برای چه کسانی ممنوع است

افزایش کیفیت زندگی : کمک به کار و خلاقیت ، حفظ تعادل و تناسب وزن و کاهش هزینه های زندگی و بیماری و در نهایت کاهش مرگ و میر  

 

v     بجز در شرایط خاصی  مثل سکته های قلبی تازه اتفاق افتاده ، ورزش ممنوعیتی ندارد.

v     نوع ورزش ممکن است متفاوت باشد و برای بعضی افراد با محدودیت انجام شود.

v     افراد دچار بیماریهای قلبی و عروقی ، دیابت با کنترل ضعیف و برخی بیماریهای چشمی و عصبی لازم است برای تعیین نوع و شدت  ورزش با پزشک متخصص مشاوره داشته باشند.

v     امروز ورزش مناسب در بهبود عملکرد و درمان بسیاری از بیماریهای قلبی عروقی ، بیماریهای مفصلی و بیماری های اسکلتی ، عضلانی نقش مهمی دارد.

v     برخلاف برخی تصورات عمومی آرتروز مانع و ممنوعیت برای انجام فعالیت ورزشی نیست و کسانی که به این دلیل ورزش نکنند در خطر افزایش بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت و چاقی قرار دارند  که در نتیجه فشار بیشتری بر مفصل بیمار وارد شده و بیماری وی تشدید خواهد شد.

 

نوع

ورزش هوازی

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات قدرتی

شدت

خفیف تا متوسط

متوسط

متوسط

مدت

30-60 دقیقه

12-8 تکرار

12-8 تکرار

تکرار

7 روز در هفته

2-3 روز در هفته

2-3 روز در هفته

    نکات ایمنی در هنگام ورزش :                                                                فواید ورزش در جلو افتادگی شکم

v     کاهش تدریجی وزن ( نیم تا یک کیلو در هفته )                        * انقباض عضلات پشتی و شکمی

v     کاهش کالری دریافتی بدون حذف وعده غذایی                            * اصلاح وضعیت ظاهری بدن         

ورزش توصیه شده برای رفع جلو افتادگی شکم:

انقباض عضلات شکمی به سمت ستون مهره ها با شدت در حد اضافه بار ، انجام هر حرکت 8-12 بار و 2-3 بار در هفته                                                                                                                                             جزای یک جلسه تمرین ورزشی

Ø      مقدمه و سازماندهی (5-3 دقیقه )

Ø      گرم کردن (10-5 دقیقه)

Ø      بخش اصلی تمرین ( حداقل 20 دقیقه )

Ø       سرد کردن یا بازگشت به حالت اولیه (5 دقیقه)

    انواع تمرینات ورزشی :

v     تمرینات کششی : برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل شانه ،زانو، مفصل ران ، تنه و شانه

v      تمرینات تعادلی : برای تقویت عضلات پاها و حفظ تعادل و جلوگیری از لغزیدن و افتادن

v     تمرینات قدرتی : برای تقویت عضلات بدن و افزایش توانایی و با کمک وزنه 300 -500 گرمی

v     تمرینات استقامتی : برای افزایش قابلیت های قلبی ریوی ( پیاده روی ، شنا، کوهنوردی ، دوچرخه سوراری...)

انواع فعالیت ها و میزان کالری مصرفی در هر فعالیت

1-     فعالیت های شغلی         2- فعالیت های روزمره خانگی                  3- فعالیت های اوقات فراغت و ورزشی

نوع فعالیت

میزان انرژی مصرفی برحسب کیلو کالری

1 دقیقه

30دقیقه

ایستادن

2

60

شستن لباس

2

60

واکس مبلمان

2

60

دوش گرفتن

½

63

لباس پوشیدن

½

63

گردگیری ساده

8/2

84

جارو زدن

6/3

108

واکس زدن

6/3

108

مرتب کردن

4

120

ساییدن کف اتاق

5/5

195

پایین رفتن از راه پله

5/6

195

بالا رفتن از راه پله

4/8

252

 

 

                 


نوع فعالیت

میزان انرژی مصرفی برحسب کیلو کالری

1 دقیقه

30دقیقه

باغبانی

8/1

54

آبیاری

8/1

54

کار با ابزار موسیقی

4/2

72

اپراتوری

5/2

75

کارهای اداری

5/2

75

رانندگی

5/2

75

چمن زنی

5/5

165

 

 

 

 

نوع فعالیت

میزان انرژی مصرفی برحسب کیلو کالری

1 دقیقه

30دقیقه

نرمش های

2

60

پیاده روی

8/2

84

والیبال

5/3

105

ماهیگیری

5/3

105

پیاده روی تند

8/3

114

پینگ پنگ

8/4

144

دوچرخه سواری

5/5

165

بدمینتون

6/6

198

تنیس

2/7

216

حرکات موزون

2/7

216

بسکتبال

5/7

225

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

هرم فعالیت بدنی و ورزش

"از پایین هرم به بالا »

 سطح 1) فعالیت های روزمره زندگی مانند پیاده طی کردن مسیر کاری روزانه ، استفاده از پله به جای آسانسور ، شستن ماشین و ...

  *آمادگی متابولیک ایجاد می کند

سطح 2) فعالیت  های  هوازی و ورزش های تفریحی مانند دوچرخه سواری ، شنا

  *آمادگی قلبی عروقی ایجاد می کند

* 3-5 روز در هفته به مدت 30-60 دقیقه

 

 

سطح 3)  ورزش های قدرتی و کشش                                                        

     * استقامت عضلانی                                                  

   *   2-3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه

سطح 4 مرحله  بی فعالیتی یا استراحت

  *فعالیت هایی مانند تماشای تلویزیون ، مطالعه کردن

  *روزانه حداکثر 30 دقیقه و پس از انجام  فعالیت بدنی و تحرک به مدت 30 دقیقه

 

 

 

فرحناز کیوان مهر کارشناس برنامه خدمات نوین سلامت میانسالان و سالمندان

خواندن 1844 دفعه

تماس با ما

سایت های مفید

8233892
امروز
دیروز
این هفته
هفته قبل
این ماه
ماه قبل
کل بازدید
273
1042
3713
3713
10378
43042
8233892

پیش بینی امروز
528


آی پی شما44.210.21.70