• تماس با ما: 01152221462
  • Info@hcch.ir

Blog

روز هفتم : مصرف نمک

 

مصرف نمک

 

نمك طعام محصولي است متبلور، شورمزه و بدون بو که به منظور حفظ سلامت مقدار حدود 5-3 گرم یعنی معادل یک قاشق چایخوری در روز مورد نياز است.

البته باید دقت کرد که همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون وجود دارد.

ایران یکی از پر مصرف‌ترین کشورها در زمینه نمک است به طوری که میانگین روزانه مصرف نمک 3-2برابر استاندارد جهانی است(حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز) که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک (۵ گرم) است.همچنین مطابق برخی آمارها سرانه مصرف نمك در یك سال توسط ایرانی‌ها، 6 كیلوگرم است؛‌ در حالی كه در جهان سالانه 3 كیلو نمك می‌خورند، یعنی ما دو برابر استانداردهای جهانی غذایمان را شور می‌كنیم!

نمک از طرق مختلف مانند مراحل تهیه و پخت غذا ، مصرف انواع سوپهای آماده ، انواع شورها، خیارشور، ترشی ها  وکنسروها، مصرف انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر، تنقلات شور مانند چیپس و فراورده های غلات حجیم شده، نان، گوشت و ماهی نمک‌سود شده، پنیر، خشکبار بوداده و انواع سس ها حاوي مقادير زياد نمك دریافت ميشود .

 مصرف بیش از اندازه نمک مخاطرات فراوانی همچون ابتلا به فشار خون و بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان، سرطان های دستگاه گوارشی و ... را به دنبال دارد.

نمک عامل افزایش فشار خون:

  • مصرف زياد نمك ازمهمترين عوامل ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي و پرفشاري خون به عنوان يكي از مهم ترين عوامل خطر این بیماری ها است.آمارها نشان مي دهد كه از هر 380هزار مورد مرگ و مير در كشور 135 هزار مورد آن ناشي از بيماري هاي قلبي و عروقي مي باشد و طبق تحقيقات شيوع فشار خون بالا در كشورهايي كه دريافت بالاي نمك دارند بيشتر است.
  • هر قدر ميزان نمك مصرفي روزانه در جوامع كمتر باشد به همان نسبت شيوع فشار خون بالا كاهش مي يابد. همچنین درصورتی که افراد تنها ۳ گرم از مصرف روزانه نمک خود را کاهش دهند، حدود ۵۰درصد از بیماری‌های قلبی عروقی کاهش خواهد یافت.

نمک و بیماری پوکی استخوان:

  • نمک یک مانع بزرگ برای داشتن اسکلت محکم است و مصرف زیاد نمک باعث ابتلا به بیماری پوکی استخوان می گردد. این حالت به علت کم شدن جذب کلسیم که از طریق کلیه در حال دفع شدن است ایجاد می گردد.پوکی استخوان بیماری است که با کم شدن توده ی استخوان و نابودی ساختمان بافت آن، منجر به شکستگی استخوان به ویژه شکستگی لگن ،ستون فقرات و مچ دست در افراد مبتلا میشود؛ به طوری که استخوان ضعیف شده و با کوچکترین ضربه دچار شکستگی شود.
  • از دست دادن استخوان ها به طور خاموش و بی سر و صدا اتفاق می افتد و اغلب هیچ علامتی تا زمان رخ دادن شکستگی وجود ندارد. این حالت باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی تا پایان عمرمی گردد.

نمک و سرطان:

  • مصرف زیاد غذاهای پرنمک و تنقلات شور مخاط معده را نیز تخریب می کند و باعث افزایش خطر سرطان معده می گردد.این سرطان یکی از سرطان های شایع در کشور و چهارمین سرطان رایج در جهان است. بر اساس مطالعات شانس ابتلا به سرطان در کسانی که روزانه ۱۲ تا ۱۵ گرم نمک مصرف می کند بیشتر است.

اهمیت کاهش مصرف نمک در سلامت کودکان:

  • كاهش مصرف نمك تنها به بزرگسالان توصيه نمي شود . بلكه با توجه به اين امر كه ذائقه هر فرد از دوران كودكي شكل مي گيرد، تلاش برای اصلاح عادات غذایی سالم را باید از دوران کودکی پایه ریزی نمود تا ذائقه كودكان را از اوايل زندگي به غذاي كم نمك عادت کند.
  • نمک میتواند منجر به بیماری فشار خون در کودکان گردد. محیط خانواده ( خواهر و برادران بزرگتر، عادات و رفتار غذایی والدین) نقش مهمي در دريافت و عادات غذايي كودكان دارند.
  • براي كودكان حداكثر ميزان توصيه شده براي مصرف نمك کمتر از 3 گرم در روز است و بهتر است همین مقدار از نمك يد دار تصفيه شده باشد.چون يد يكي از مواد مغذي ضروري براي رشد و تكامل كودكان است. به طوري كه كمبود آن موجب كاهش بهره هوشي مي شود.
  • به غذاي كودك زير يكسال نمك اضافه نكنيد و در غذای کمکی کودک از نمك در تهيه ، پخت و هنگام دادن  غذا به كودك استفاده نکنید.
  • در کودکان بزرگتر مصرف سوپ های آماده، سس ها و محصولات فرآیند شده مثل فست فودها را دربرنامه غذایی كودكان به حداقل برسانید.
  • از تنقلات شور (فرآورده های غلات حجیم شده ، چیپس ، چوب شور ، و سایرتنقلات کم ارزش غذایی ) در برنامه غذایی کودک استفاده نکنید و به جای آن از ذرت و حبوبات بو داده خانگی کم نمک مانند عدس برشته شده کم نمک، مغزها مانندگردو، فندق، بادام (خام و بدون نمک ) و پنیر و دوغ کم نمک به عنوان میان وعده  استفاده کنید

بنابراین برای کنترل ميزان نمك مصرفي خود :

  • غذای خانواده را با نمک کم تهیه کنید و از گذاشتن نمكدان در سفره خودداري کنید.
  • از سبزی های معطر تازه یا خشک مانند( نعناع، مرزه، ترخون، ریحان، آويشن، شويد و ... ) یا  سير، پياز، ليموترش تازه و آب نارنج براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك استفاده کنید.
    • مصرف انواع شورها و ترشيها، آجيل شور، چيپس، فراورده های غلات حجیم شده، ماهي دودي، سوسيس و كالباس را كاهش دهيد.
    • غذاهاي كنسرو شده مانند تن ماهي و بسياري از مواد غذايي بسته بندي شده و آماده داراي مقادير زيادي نمك هستند، به همين دليل بهتر است مصرف اين گونه مواد غذايي را محدود كنيد.
    • به مقدار نمک غذاهای بسته بندی شده توجه کنید.(در برچسب بعضی مواد غذایی مقدار سدیم موجود در 100گرم از ماده غذایی ذکر شده است. برای تبدیل مقدارسدیم به نمک بایستی آن را در عدد 5 ضرب کنید)

 

 

 

شهریور 25 1397

روز ششم : مصرف روغن های خوراکی

مصرف روغن های خوراکی

                                                                             وَلاَ تُلْقُوا بِأَیْدِیکُمْ إِلَى التَّهْلُکَةِ (بقره/ 195)

خداوند در قرآن کریم میفرماید: به دست خودتان، خودتان را به مهلکه نیندازید.

 

بسیاری از مواد غذایی حاوی چربی یا روغن هستند. اگر بخش چرب غذا به صورت جامد باشد (چربی) و اگر به صورت مایع باشد( روغن ) خوانده می شود. برخی از مواد غذایی مثل انواع گوشت ها، لبنیات ، مغزها و دانه ها، زرده تخم مرغ ، جوانه ها و دانه های کامل غلات، حاوی چربی اند.

چربی ها در برنامه غذایی به دلیل تولید انرژی بالا و خاصیت سیرکنندگی و طعم دهندگی زیاد مورد استفاده قرار می گیرند، چربی ها و روغن های مفید دارای مواد مفیدی به نام چربی امگا 3 و امگا6 هستند. این چربی ها برای سلامتی بسیار ضروری هستند و باید حتماً  در رژیم غذایی باشند. اما بعضی از مواد غذایی حاوی چربی های نامطلوب داشته و به همین دلیل نباید زیاد استفاده شوند .

 

مواد غذایی حاوی روغن و چربی و مقدار مصرف توصیه شده آنها:

  • از انواع روغن های مایع مثل روغن کلزا، روغن بزرک، کنجد، بادام زمینی، تخمه ، کدو، گردو، شاهدانه، زیتون، سویا، ذرت، آفتاب گردان ، آویشن، روغن ماهی و مغزها و دانه های آنها به مقدار کافی استفاده کنید.
  • از روغن های مخصوص سرخ کردنی( نیمه جامد)، کره حیوانی، سرشیر، خامه، کره مغزها، روغن پالم و مواد غذایی حاوی چربی مثل شیر و لبنیات با چربی متوسط، بستنی، پنیر پیتزا ، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز داغ ، کنسروهای ماهی حاوی روغن و سس های کم چربی گهگاه استفاده کنید.
  • از روغن های اشباع (پیه و دنبه )، روغن های جامد نباتی، روغن چربی مرغ ، مارگارین ( کره گیاهی جامد) روغن نارگیل یا خود نارگیل و مواد غذایی مانند لبنیات پرچرب، بستنی های حاوی تکه های خامه، سس مایونز، کیک و شیرینی خامه ای به ندرت استفاده کنید.

البته فراموش نکنید که حتی روغن های مفید نیز در حد ضرورت باید استفاده شود و مصرف بیش از حد این مواد به دلیل داشتن کالری زیاد، چاق کننده بوده و موجب افزایش وزن می شوند.

 

میزان توصیه شده از روغن ها و چربی ها :

بیشتر غذا ها حاوی مقادیری روغن یا چربی هستند، افراد باید تا حد امکان غذاهای کم چرب مصرف کنند اما برای تامین مواد غذایی ضروری بهتر است حداکثر روزانه بین 1-2 قاشق غذاخوری روغن در رژیم غذایی خانواده وجود داشته باشد. (مثلا با مصرف 2-3 واحد لبنیات با چربی متوسط، 2-3 قاشق از بعضی از مغزها و دانه ها، تخم مرغ و گوشت و غذایی حاوی حداکثر دو قاشق مرباخوری روغن در روز، نیاز به چربی هر فرد تامین می گردد. )

مصرف بیش از حد نیاز چربی ها باعث خطرات جبران ناپذیری همچون ابتلا به بیماری دیابت، بیماری های قلبی عروقی، مشکلات کبدی و سرطان ها می شود. البته نیاز به چربی ها در افراد مختلف اندکی متفاوت است. کودک یا نوجوان در سن رشد، مادر باردار یا شیرده، ورزشکاران، افراد با فعالیت بدنی زیاد (مانند کارگر صنایع یا بنایی و کشاورزان و ...) بیشتر از زنان و مردان با فعالیت کم، افراد بالغ، سالمندان و میانسالان به چربی نیاز دارند. پس اگر تحرک زیادی ندارید یا کار سبکی دارید، سعی کنید مصرف چربی ها و روغن رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

 

نکاتی در مورد پختن و سرخ کردن غذا با روغن :

  1. روغنی را که یک بار از آن استفاده کرده اید (مانند روغن باقیمانده از سرخ کردن و روغن اضافه غذاها)را هیچگاه به ظرف اصلی بر نگردانید،
  2. حرارت بالا در هنگام طبخ، موجب دود کردن و ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب در روغن می شود. وقتی غلظت این ترکیبات زیاد باشد روغن کدر، بدبو و غلیظ می شود. بنابراین باید روغن با شعله کم حرارت داده شود و از مصرف روغن حرارت دیده پرهیز نمود.
  3. روغن مایع معمولی، روغن زیتون ، کره و مارگارین نسبت به حرارت مقاومت کمی دارند، بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب نیستند و در آن ها مواد سرطان زا تولید می شود.
  4. حتی روغن مایع مخصوص سرخ کردنی را خیلی حرارت ندهید و حداکثر 3-2 بار آن هم با فاصله زمانی کوتاه مثلاً در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت .
  5. لازم است از حرارت دادن حلب یا قوطی روغن جامد به علت ایجاد ترکیب های سمی خودداری شود.
  6. به جای روغن جامد یا هیدروژنه و مارگارین از انواع روغن مایع نظیر آفتابگردان ، زیتون، کلزا، سویا و یا مخلوط روغن های مایع استفاده شود. از روغن مایع می توان برای تهیه سالاد و پخت و پز مواد غذایی با استفاده از حرارت کم استفاده نمود.
  7. مناسبت ترین نوع روغن برای پخت و پز روغن مایع، است ولی در صورت ضرورت استفاده از روغن جامد، از روغن های نباتی نیمه جامد استفاده شود.

 

چربی رژیم غذایی خود را محدود کنید :

  1. به جای مصرف سس های چرب مثل مایونز از آبلیمو، آبغوره، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید. به جای سس مایونز از سس خانگی کم چرب و مغذی استفاده کنید( نصف لیوان ماست، 1 قاشق مرباخوری سس، کمی سرکه یا آبلیمو و ادویه و نمک طعام )
  2. مغزها و دانه ها حاوی چربی زیادی هستند که از نوع چربی های مفید است ولی حتماً در برنامه های غذایی از مغزها به صورت خام وتفت نداده استفاده کنید .
  3. لبنیات کم چرب( شیر ماست ، پنیر و ... )را به جای لبنیات پرچرب و گوشت های کم چرب را به جای گوشت پرچرب استفاده کنید ( حذف پوست مرغ، حذف چربی های گوشت قرمز و ... )
  4. از گوشت های سفید ( ماهی، مرغ) به جای گوشت قرمز، سوسیس ، جگر و ... استفاده و از خرید گوشت چرخ کرده آماده به دلیل داشتن چربی زیاد خودداری کنید.
  5. مصرف غذاهای آماده به ویژه غذاهای سرخ کرده ( پیتزا ، سیب زمینی و سبزی سرخ کرده ، چیپس و ... ) را محدود و از مواد غذایی آب پز، تنوری و کبابی و پخته به جای سرخ شده استفاده کنید
  6. استفاده از میوه ها، سبزی ها، حبوبات ، دانه ها و غلات در برنامه غذایی روزانه را افزایش و استفاده از نان های روغنی، زبان، مغز، قلوه و بستنی خامه ای پرچرب را کاهش دهید.
شهریور 25 1397