چهارشنبه, 15 ارديبهشت 1400 08:00

نکات مهم تغذیه ای مرتبط با ماه مبارک رمضان قسمت دوم

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

وعده های غذایی در ایام روزه داری

وعده سحر

از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود .

مقدار مناسبی از سبزی های مختلف (سبزی خوردن و سالاد)مصرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب ، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که میتواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید 19 کند ، جلوگیری می کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود.چون با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون، موجب گرسنگی زودرس می شود.

مصرف نوشیدنی های گازدار ،شربت ها و چای خیلی شیرین موجب تشنگی و خشکی گلو میشود،چای پررنگ هم به دلیل مدر بودن و ایجاد کم آبی توصیه نمی شود.

غذاهای پرپروتئین مثل انواع کباب ، جوجه کباب ، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو ،سوسیس و کالباس ، پیتزا ، کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند .( به ویژه در شرایط شیوع بیماری کووید -19)

غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه برای وعده سحری می توانند مناسب باشند.

وعده افطار:

غذاهای مناسب برای افطار:

مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار

استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی ، شیربرنج ، نان و پنیر و سبزی

انواع سوپ کم چرب ، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن

سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو ، حلیم ، گل کلم ، هویج و نخود فرنگی ، تخم مرغ آب پز، کره و عسل  غذاهای مناسبی برای افطار هستند.

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی ، اسید های چرب اشباع و ترانس است ، بسیارمحدود شود . به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا ، شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیسیتم ایمنی بدن نیز می شود.

وعده غذايی شام در روزه داری:

شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک تا دو ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام نمایند.

در وعده شام می توان از مرغ یا ماهی ، حبوبات ، نان یا برنج ، به شکل پلو و خورش ،کوکوها و کتلت کم روغن ، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد ، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.

مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه پیش از افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامینC  و پیش ساز ویتامین  A می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود. سبزی ها و میوه ها، همچنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند.

در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر ، آب میوه های صنعتی وانواع شربت ها ، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

چند توصیه مهم تغذيه ای بهداشتی در ايام روزه داری :

پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می شود توصیه می شود.

مصرف بیش از 8 لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات و فیبر غذایی می شود در فاصله افطار تا سحرضمن حفظ ایمنی بدن در شرایط کنونی برای پیشیگیری و کنترل بیماری کووید - 19 ، بدن را از کم آبی در طول روزه داری حفظ می کند.

خوردن غذاهای شور و پر نمک و هم چنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس ، کالباس و سایرفست فودها سبب تضعیف سیسیتم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود.

خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی ، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید است. توصیه می شود که در وعده افطار در صورت امکان 2 - 3 عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.

مواد خیلی شیرین مانند زولبیا ، بامیه و گوش فیل ، حلوا و شله زرد در وعده سحری که سبب افت سریع قند خون درساعات اولیه روز می شود، مصرف نشوند.

مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین در هنگام صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.

بسیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز ، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیحی نیست. برای برطرف نمودن تشنگی در طول روز توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و میوه های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه ، طالبی و مرکبات و.. استفاده شود.

 از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحری اجتناب نمائید چون علاوه بر اینکه باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن در طول روز به آن نیاز دارد می شود، اسید اگزالیک موجود درچای موجب کاهش جذب کلسیم غذا می شود.

در وعده سحر و افطار از  مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، چرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو ها وکتلت های پر چرب و پر روغن پرهیز شود. توصیه می شود از انواع روغن های مایع مانند کلزا، ذرت، سویا، کنجد یا روغن آفتابگردان و به مقدار بسیارکم در تهیه غذا استفاده شود و به جای غذاهای چرب و سرخ کرده، از غذاهای آب پز و بخارپز بیشتر استفاده شود.

خواندن 309 دفعه

تماس با ما

سایت های مفید

7820215
امروز
دیروز
این هفته
هفته قبل
این ماه
ماه قبل
کل بازدید
1208
1277
7514
7514
3910
38489
7820215

پیش بینی امروز
1560


آی پی شما3.89.204.127