• تماس با ما: 01152221462
  • Info@hcch.ir

توصیه های هنگام کار با رایانه برای دانش آموزان

توصیه های هنگام کار با رایانه برای دانش آموزان

تهیه کننده : واحد سلامت نوجوانان و مدارس خرداد96

 

عوارض کار ناصحیح با رایانه

- از عوارض شایع و دردسر آفرین، افزایش وزن است. بنابراین این گونه افراد باید حتماً در طول روز برنامه پیاده روی، دو یا ورزش های دیگر را داشته باشند. باید توجه داشت که این برنامه ورزشی حتماً در طی روز آنها گنجانده شود.

  - خطر دیگر ضعف عضلانی مثل عضلات سرین، شكم و پشت است كه موجب كمردرد یا تغییر شكل بدن می شود و گاهی این تضعیف عضلات به حدی شدید است كه فرد بارها و بارها به دلیل كمردرد و درد پشت مجبور به استراحت در منزل می شود.   

 

دردهای مزمن گردن و شانه هم می تواند از الطاف كار با رایانه باشد

درد انگشتان و مچ دست و نشانگان تونل مچ دست (سندرم تونل كارپال) از عوارض استفاده مستمر از كامپیوتر .

 

 

 

 

توصیه های لازم هنگام کار با رایانه

 

 

 

 

برای جلوگیری از کمردرد های ناشی از کار با رایانه حتماً در اوقات فراغت خود در طول روز، ورزش های مخصوص كمر، پشت و گردن را انجام دهند تا این عضلات استحكام خود را حفظ كنند. همان طور كه پشت میز رایانه نشسته اید می توانید عضلات شكم و سرین را چند بار و هر بار به مدت 10 دقیقه سفت و بعد رها كنید. بهتر است بیش از 50 دقیقه به طور ممتد پشت میز خود ننشینید، بلكه بعد از 50 دقیقه نشستن چند دقیقه بلند شوید، كمی راه بروید، كمر خود را به طرفین خم و راست كنید. دستهایتان را از ناحیه كتف بچرخانید. بكوشید دستان خود را باز كرده و حالت كششی به بدن بدهد تا عضلات گردن، كمر، پشت، ران، شانه و سینه به حالت كشش در آیند و تقویت شوند.بعد از 50 دقیقه نشستن چند دقیقه بلند شوید، كمی راه بروید، كمر خود را به طرفین خم و راست كنید.دستهایتان را از ناحیه كتف بچرخانید.

- استفاده از صندلی ارگونومیك با قابلیت تنظیم را فراموش نكنید. ارتفاع صندلی تان باید به گونه ای باشد كه كف پایتان روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته و ران هایتان موازی زمین باشد. ارتفاع 41 تا 52 سانتی متر مناسب است. ابعاد نشینگاه صندلی باید طول و عرض 40 تا 48 سانتی متر داشته و برای افراد چاق پهن تر نیز باشد. ضخامت تشك صندلی در حدود 4 تا 5 سانتی متر باشد و لبه جلویی صندلی گرد و لبه بیرونی آن نرم باشد. زاویه پشتی صندلی با تشك آن حداقل 95 تا 110 درجه است. عرض پشتی صندلی باید حداقل 32 تا 36 سانتی متر باشد. ارتفاع پشتی صندلی نیز بین 50 تا 82 سانتی متر توصیه می شود. صندلی باید در قسمت گودی كمر، محدب و در قسمت پشت دارای كمی قوس مقعر باشد. صندلی های كامپیوتر بهتر است دسته دار باشند. فراموش نكنید حتماً هنگام كار با كامپیوتر به پشتی صندلی تكیه كنید تا از كمر و ستون فقرات شما حمایت كند. ضمناً فقط هنگامی كه با موس كار نمی كنید و تایپ انجام نمی دهید، ساعد شما باید بر روی دسته صندلی قرار گیرد.ارتفاع صندلی تان باید به گونه ای باشد كه كف پایتان روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته و ران هایتان موازی زمین باشد.

مانیتور مناسب بكار برید. بهتر است مانیتور در مركز میز و درست در مقابل چشم شما قرار گیرد. هر چه صفحه مانیتور بزرگتر باشد تصویر راحت تر دیده می شود و تطابق و تقارب چشم ها كمتر شده و بنابراین دیرتر خسته می شود. فاصله مناسب مانیتور تا چشمان شما 50 تا 60 سانتی متر یا معادل یك دست كشیده شماست. بخش بالایی مانیتور باید هم سطح چشمان شما باشد. برای این كار می توانید صندلی خود را بلندتر كنید و یا مانیتورتان را پایین تر بیاورید. فراموش نكنید اگر از عینك استفاده می كنید، مانیتور را كمی به سمت بالا بچرخانید، طوری كه بخش پایینی آن به چشم شما نزدیك تر باشد.

از خیره شدن به تصویر مانیتوری كه نقص دارد بپرهیزید. تماشای تصاویری كه برفك یا لرزش دارد، چشم را خسته می كند. استفاده از عینك برای افرادی كه دارای عینك هستند، هنگام كار با كامپیوتر ضرورت دارد. اما استفاده بی مورد از عینك هایی كه دارای شیشه های رنگی هستند سبب خستگی چشم خواهد شد.هرگز به مدت طولانی به مانیتور نگاه نكنید. حداكثر پس از هر 2 ساعت، 5 دقیقه چشمان خود را ببندید. یك روش دیگر برای رفع خستگی چشم این است كه هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به چشمانتان استراحت دهید و اشیاء دور را در فاصله 6 متری نگاه كنید.اندازه حروف باید 2 تا 3 مرتبه بزرگتر از ریزترین متنی باشد كه شما می توانید بخوانید. به علاوه خواندن مطالب با رنگ مشكی بر روی صفحه سفید بسیار آسان و واضح است. اگر مطلبی را در صفحه مانیتور مطالعه می كنید، به علت تغییرات دائمی جسم دیدنی و تغییرات دائمی نور خواندن بسیار خسته كننده می شود و این عمل فشار زیادی به عضلات چشم وارد می كند. نكته مهم دیگر برای كاستن از خستگی چشم این است كه نور مانیتور را تنظیم كنید .شما باید نور مانیتورتان را به گونه ای تنظیم كنید كه تقریباً مشابه سطح روشنایی محیطی باشد كه دقیقاً در پشت آن قرار دارد. اگر بین روشنایی مانیتور و محیط پیرامون آن تفاوت روشنایی شدید وجود داشته باشد، شما دچار سردرد و مشكلات بینایی خواهید شد. بنابراین در ساعات مختلف روز، نور مانیتورتان را با نور اتاق تنظیم كنید.برای رفع خستگی چشم هنگام کار با کامپیوتر، هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به چشمانتان استراحت دهید و اشیاء دور را در فاصله 6 متری نگاه كنید.

 به منظور پیشگیری از عارضه گردن  و شانه ها  اولاً صفحه مانیتور را دقیقاً روبروی خود قرار دهید و از قرار دادن آن در گوشه های میز خودداری كنید تا مجبور نشوید هنگام استفاده از آن، به خصوص موقع تایپ، مرتباً گردن خود را به این سو و آن سو بگردانید. همچنین سعی نمایید در نزدیكترین فاصه از صفحه كلید باشید تا از مشكلات مختلف گردن و شانه در امان باشید.

برای پیشگیری از درد مچ و انگشتان نكات زیر ضروری است:باید صفحه كلید کامپیوتر هم سطح آرنج شما یا هم ارتفاع با دسته صندلی قرار گیرد. به طوری كه تقریباًَ صفحه كلید هم سطح ران های شما پشت میز كامپیوتر باشد. در شرایط مطلوب ساعدها تقریباً موازی با افق بوده و زاویه بین مچ دست و ساعد 5 تا 10 درجه است و زاویه بین بازو و ساعد روی دسته صندلی باید حدود 90 درجه باشد. در هنگام تایپ كردن از هر دو دست كمك بگیرید و با نیروی متوسط و ملایمی روی صفحه كلید فشار وارد كنید. فراموش نكنید که هنگام تایپ كردن نباید مچ دستتان بر روی جایی قرار گیرد یا خم شود و به سمت بالا یا پایین زاویه دار قرار نداشته باشد. گاهی به مچ هایتان استراحت دهید و به آنها ورزش دهید.

 

 

خرداد 31 1396

چگونگی ایجاد فضای مناسب جهت مطالعه دانش آموزان

چگونگی ایجاد فضای مناسب جهت مطالعه دانش آموزان

 

تغییرات لازم خانه جهت مطالعه  دانش آموزان:

آماده بودن شرايط خانه در پيشرفت تحصيلي يک دانش‌آموز نقش بسيار مهمي‏ دارد و لازم است در خانه هم کارهايي انجام شود. شما چقدر محيط خانه‌تان را براي درس خواندن فرزندتان آماده کرده‌ايد؟
بهتر است تغييراتي در خانه‌تان به وجود آوريد تا شرايط براي درس خواندن و رشد تحصيلي فرزندتان آماده شود. تعويض لامپ‌ها، در نظر گرفتن جاي مشخصي براي درس خواندن بچه‌ها و جمع کردن اسباب بازي‌ها نمونه‌هايي از اين کارها است.

 

 

تنظيم نور خانه

يکي از مهم‌ترين کارهايي که قبل از شروع سال تحصيلي بايد انجام بدهيد، تنظيم نور خانه است. شايد لازم باشد لامپ‌هاي کم نور را تعويض کنيد يا چند لامپ اضافه در محل مخصوص مطالعه نصب کنيد. لامپ‌ها را در حالي که خاموش هستند با دستمال تميز کنيد. گاهي تميز کردن لامپ‌ها و گرفتن گرد و خاک روي آن نور خانه را بيشتر مي‌کند. براي مطالعه و درس خواندن بايد نور و روشنايي مناسب وجود داشته باشد. مناسب‌ترين نور براي مطالعه نور خورشيد و نور طبيعي روز است. بنابراين بهتر است فرزندتان را تشويق کنيد قبل از تاريک شدن هوا و در ساعات روشن روز مطالعه کند و تکاليف درسي‌اش را انجام دهد اما از آنجايي که اين کار هميشه امکان‌پذير نيست بايد نور مصنوعي را هم براي مطالعه فراهم کنيد. حداقل روشنايي موردنياز براي مطالعه 400لوکس است که براي تامين آن بهتر است از نور ترکيبي زرد و سفيد که نزديک به نور طبيعي روز است، استفاده شود. براي اين کار از ترکيب لامپ‌هاي رشته‌اي با نور زرد و لامپ‌هاي فلورسنت با نور سفيد استفاده کنيد. نور سفيد مهتابي به تنهايي براي مطالعه مناسب نيست و به سلامت فرزندتان آسيب مي‌رساند. بررسي‌ها نشان داده‌اند که نور سفيد مهتابي باعث ايجاد علايمي ‌مانند خستگي، خواب‌آلودگي، سردرد و کاهش تمرکز و افت تحصيلي دانش‌آموزان مي‌شود.

 

چراغ مطالعه پايه‌بلند
 

اگر براي تامين روشنايي بيشتر از چراغ مطالعه استفاده مي‌کنيد، توجه داشته باشيد که چراغ‌مطالعه‌هاي پايه‌بلند به دليل اينکه نور را از فاصله دورتري مي‌تابانند و باعث آزار چشم نمي‌شوند، مناسب‌ترند. همچنين لامپ چراغ‌مطالعه بهتر است از نوع لامپ‌هاي رشته‌اي باشد. نور سفيد لامپ‌هاي فلورسنت براي مطالعه مناسب نيستند. نکته ديگر اينکه هنگام استفاده از چراغ مطالعه دقت داشته باشيد نور از سمت چپ بتابد تا سايه دست به سمت راست بيفتد و مزاحم نوشتن و مطالعه نشود. براي افرادي که با دست چپ مي‌نويسند نور بايد از سمت راست بتابد.

ميز تحرير مات
 

دانش‌آموزان براي درس خواندن در خانه هم نياز به ميز و صندلي دارند. يک ميز و صندلي مناسب تهيه کنيد و فرزندتان را تشويق کنيد هنگام مطالعه و انجام تکاليف مدرسه از آن استفاده کند. عادت‌هاي غلطي مانند لم دادن و دراز کشيدن هنگام مطالعه فشار زيادي به شانه‌ها، گردن و کمر وارد مي‌کند و در طولاني مدت ممکن است باعث ايجاد مشکلات اسکلتي عضلاني شود. بهتر است سطح ميز تحرير 10 تا 15 درجه شيب داشته باشد تا دانش‌آموز مجبور نباشد هنگام مطالعه سر و گردنش را به سمت جلو خم کند. با قرار دادن تخته‌هاي چوبي مخصوص نقشه‌کشي روي ميزهايي با سطح صاف هم مي‌شود اين شيب را ايجاد کرد. ميز تحرير بايد ارتفاع مناسبي داشته باشد. فاصله آرنج دست در حال نشسته تا زمين تقريبا اندازه مناسبي است. ارتفاع کمتر يا بيشتر از حد مطلوب باعث خستگي و ايجاد آسيب‌هاي اسکلتي عضلاني مي‌شود. ميز تحرير بايد فضاي کافي براي پاها داشته باشد. جنس سطح ميز بهتر است مات باشد تا باعث انعکاس نور لامپ و خستگي و آزار چشم‌ نشود. قرار دادن مجسمه، قاب عکس و عروسک روي ميز مطالعه يا فضاي روبه‌روي آن باعث کاهش تمرکز مي‌شود.

صندلي پارچه‌اي

انتخاب يک صندلي مناسب، آن هم در ابعاد و اندازه دانش‌آموزاني که در حال رشدند و هر ماه اندازه‌هايشان تغيير مي‌کند، کار آساني نيست. بهتر است از صندلي‌هايي با قابليت تنظيم ارتفاع استفاده کنيد. اگر پاي فرزندتان هنگام نشستن روي صندلي به زمين نمي‌رسد، حتما از يک زيرپايي استفاده کنيد. پاها نبايد به مدت طولاني آويزان بمانند. نکته ديگر اينکه صندلي بايد تعادل داشته باشد. صندلي‌هايي که داراي 5 چرخ يا پايه هستند، تعادل بيشتري دارند. وجود 2 دسته در کناره‌هاي صندلي براي تعادل بيشتر و همچنين استراحت دست‌ها لازم است. قسمت پايين پشتي صندلي بايد گودي کمر را پر کند. صندلي‌هاي پارچه‌اي به خاطر اينکه باعث تعريق نمي‌شوند مناسب‌تر از صندلي‌هايي با رويه پلاستيکي‌اند.

اتاق مطالعه :

اتاق مطالعه باید آرام باشد: اتاق مطالعه باید ساكت و آرام و تا حد ممكن از عكس، پوستر و اشیایی كه موجب حواس پرتی می شوند . خالی باشد. نور اتاق باید كافی و مناسب باشد. بهترین نور برای مطالعه روشنایی روز است . نور باید در سطح اتاق پخش گردد. بنابراین چراغ مطالعه برای درس خواندن مناسب نیست . نور نباید كم باشد . اتاق مطالعه باید از تهویه مناسبی برخوردار باشد .در مطالعه فاصله چشم تا كتاب باید رعایت شد و فاصله مناسب حدود 40-30 سانتی متر است .میز مطالعه باید از نظر ارتفاع وسعت و رنگ مناسب باشد.

شرایط استاندارد اتاق مطالعه در منزل :

ایجاد فضایی مناسب برای مطالعه کردن در منزل و به خصوص در اتاق کودکان و نوجوانان، تاثیر چشمگیری در پیشرفت تحصیلی آنها دارد. بر همین اساس، توصیه م یشود اتاق مطالعه را از نقاط آرام منزل انتخاب کنید، محلی که از صداهای مزاحم بیرون، دور باشد و حواس فردپرت نشود. برای اینکه حواس فرد در هنگام مطالعه کاملا روی مطالب کتاب متمرکز شود، هر چه در محیط مطالعه افراد کمتری رفت و آمد کنند، پیشرفت و تمرکز فرد در فراگیری مطالب افزایش می یابد. اتاق مطالعه باید ساکت و آرام و عاری از هرگونه آلودگی صوتی و سروصدا بوده و تا حد ممکن از عکس، پوستر و اشیایی که موجب حوا سپرتی می شوند، خالی باشد. رادیو و تلویزیون و ضبط صوت در اتاق مطالعه نباید روشن باشد، زیرا در این صورت اگرچه فرد مطالب را می خواندو صفحات را ورق میزند، اما هیچگونه یادگیری صورت نمی گیرد و مطالب پس از مطالعه در ذهن، باقی نمی ماند.

نکات مهم :

اتاق مطالعه باید از تهویه مناسبی برخوردار باشد. کیفیت هوای تنفسی هم از نظر ایجاد نشاط و هم از لحاظ فراهم آوردن موجبات کسالت، خیلی مهم است. تنفس در اتاق دربسته که هوا به قدر کافی در آنجا وجود ندارد و یا در هوای آلوده به دود سیگار و سایر گازهای سمی، بازده یادگیری و حافظه به شدت کاهش م ییابد. اتاقی که برای مطالعه استفاده م یکنید، باید دارای پنجره رو به حیاط و فضای سبز و از جریان هوای سالم برخوردار باشد. دمای اتاق مطالعه خود را همواره معتدل نگهدارید ) 20 درجه سانتیگراد(، تا هرگز در هنگام مطالعه در اتاق احساس گرما و سرما نکنید. هوا سالم و معتدل باشد .

نور مهم است : نور اتاق باید کافی و مناسب باشد.  بهترین نور برای مطالعه روشنایی روز است. مکان اتاق مطالعه باید گونه ای باشد که در حد امکان هنگام روزاحتیاج به روشنایی غیرطبیعی نداشته باشد. نور محیط مطالعه یکنواخت باشد و نوسان نداشته باشد. یکی از معایب استفاده از چراغ مطالعه این است که تمرکز نور به سطح کتاب و تاریکی نسبی محیط اطراف است که باعث خستگی زودرس چشمها میشود. استفاده ازنور لامپهای مهتابی به علت داشتن نوسان، چندان مناسب نیست و بهتر است به جای استفاده از یک منبع نوری از چند چراغ استفاده نمود. در اتاق مطالعه نور نباید کم باشد.  نحوه تابش نور به محل مطالعه، میز تحریر و صندلی را طوری قرار دهید که نور از سمت چپ، بالا و با زاویه تقریبی 45 درجه به کتاب و کاغذ بتابد، زیرا اگر از سمت راست بتابد، بخصوص هنگام نگارش، باعث ایجاد سایه دست بر روی کاغذ م یشود که در دید اشکال ایجاد کرده و در نتیجه باعث خستگی چشم میشود. در هنگام مطالعه، رعایت فاصله مناسب چشمها با متن، یعنی فاصله 30 سانتيمتری ضروری است.

 

 

 

 

تهیه شده توسط : واحد سلامت نوجوانان و مدارس شهرستان چالوس. خرداد 1396

خرداد 23 1396