• تماس با ما: 01152221462
  • Info@hcch.ir

فواید ورزش-شیوه زندگی سالم در میانسالان

Up Ribbon: فواید ورزش-شیوه زندگی سالم در میانسالان




 

 

v     کاهش درصد زیاد چربی ( درصد چربی مهمتر از اضافه وزن است )  

v     افزایش اعتماد به نفس و کاهش افسردگی

v     پیشگیری از افت متابولیسم پایه در افرادی که برای کاهش وزن از رژیم غذایی کم کالری استفاده کرده اند .

v     سلامت قلب و عروق : ورزش چربی های مضر خون را پائین می آورد و چربی مفید خون را افزایش میدهد و اثرات مفیدی د ردرمان فشار خون  دارد .

v     سلامت عصبی  و روانی :  اثر مفید ورزش بر عملکرد عصبی  روانی شامل بهبود خواب ، بیماری های خلقی مثل افسردگی و عملکرد اجتماعی افراد است  

v     سلامت دستگاه گوارش : ورزش یبوست را کم می کند

v     سلامت عضلات و استخوان ها : ورزش  منظم سبب افزایش قدرت عضلانی ، چابکی بدن ، افزایش تعادل بدن ، افزایش قدرت و استحکام استخوان ها ، کاهش احتمال زمین خوردن و شکستگی  ناشی از آن می شود ، ورزش منظم یکی از راه های مهم پیشگیری از مهمترین  بیماری های دوره یائسگی یعنی استئوپروزیس است .تنظیم قند خون و بیماری دیابت ( 50 درصد )

v     پیشگیری از سرطان  ها : سرطان روده بزرگ و پستان

v     Up Ribbon: ورزش برای چه کسانی ممنوع است

افزایش کیفیت زندگی : کمک به کار و خلاقیت ، حفظ تعادل و تناسب وزن و کاهش هزینه های زندگی و بیماری و در نهایت کاهش مرگ و میر  

 

v     بجز در شرایط خاصی  مثل سکته های قلبی تازه اتفاق افتاده ، ورزش ممنوعیتی ندارد.

v     نوع ورزش ممکن است متفاوت باشد و برای بعضی افراد با محدودیت انجام شود.

v     افراد دچار بیماریهای قلبی و عروقی ، دیابت با کنترل ضعیف و برخی بیماریهای چشمی و عصبی لازم است برای تعیین نوع و شدت  ورزش با پزشک متخصص مشاوره داشته باشند.

v     امروز ورزش مناسب در بهبود عملکرد و درمان بسیاری از بیماریهای قلبی عروقی ، بیماریهای مفصلی و بیماری های اسکلتی ، عضلانی نقش مهمی دارد.

v     برخلاف برخی تصورات عمومی آرتروز مانع و ممنوعیت برای انجام فعالیت ورزشی نیست و کسانی که به این دلیل ورزش نکنند در خطر افزایش بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت و چاقی قرار دارند  که در نتیجه فشار بیشتری بر مفصل بیمار وارد شده و بیماری وی تشدید خواهد شد.

 

نوع

ورزش هوازی

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات قدرتی

شدت

خفیف تا متوسط

متوسط

متوسط

مدت

30-60 دقیقه

12-8 تکرار

12-8 تکرار

تکرار

7 روز در هفته

2-3 روز در هفته

2-3 روز در هفته

    نکات ایمنی در هنگام ورزش :                                                                فواید ورزش در جلو افتادگی شکم

v     کاهش تدریجی وزن ( نیم تا یک کیلو در هفته )                        * انقباض عضلات پشتی و شکمی

v     کاهش کالری دریافتی بدون حذف وعده غذایی                            * اصلاح وضعیت ظاهری بدن         

ورزش توصیه شده برای رفع جلو افتادگی شکم:

انقباض عضلات شکمی به سمت ستون مهره ها با شدت در حد اضافه بار ، انجام هر حرکت 8-12 بار و 2-3 بار در هفته                                                                                                                                             جزای یک جلسه تمرین ورزشی

Ø      مقدمه و سازماندهی (5-3 دقیقه )

Ø      گرم کردن (10-5 دقیقه)

Ø      بخش اصلی تمرین ( حداقل 20 دقیقه )

Ø       سرد کردن یا بازگشت به حالت اولیه (5 دقیقه)

    انواع تمرینات ورزشی :

v     تمرینات کششی : برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل شانه ،زانو، مفصل ران ، تنه و شانه

v      تمرینات تعادلی : برای تقویت عضلات پاها و حفظ تعادل و جلوگیری از لغزیدن و افتادن

v     تمرینات قدرتی : برای تقویت عضلات بدن و افزایش توانایی و با کمک وزنه 300 -500 گرمی

v     تمرینات استقامتی : برای افزایش قابلیت های قلبی ریوی ( پیاده روی ، شنا، کوهنوردی ، دوچرخه سوراری...)

انواع فعالیت ها و میزان کالری مصرفی در هر فعالیت

1-     فعالیت های شغلی         2- فعالیت های روزمره خانگی                  3- فعالیت های اوقات فراغت و ورزشی

نوع فعالیت

میزان انرژی مصرفی برحسب کیلو کالری

1 دقیقه

30دقیقه

ایستادن

2

60

شستن لباس

2

60

واکس مبلمان

2

60

دوش گرفتن

½

63

لباس پوشیدن

½

63

گردگیری ساده

8/2

84

جارو زدن

6/3

108

واکس زدن

6/3

108

مرتب کردن

4

120

ساییدن کف اتاق

5/5

195

پایین رفتن از راه پله

5/6

195

بالا رفتن از راه پله

4/8

252

 

 

                 


نوع فعالیت

میزان انرژی مصرفی برحسب کیلو کالری

1 دقیقه

30دقیقه

باغبانی

8/1

54

آبیاری

8/1

54

کار با ابزار موسیقی

4/2

72

اپراتوری

5/2

75

کارهای اداری

5/2

75

رانندگی

5/2

75

چمن زنی

5/5

165

 

 

 

 

نوع فعالیت

میزان انرژی مصرفی برحسب کیلو کالری

1 دقیقه

30دقیقه

نرمش های

2

60

پیاده روی

8/2

84

والیبال

5/3

105

ماهیگیری

5/3

105

پیاده روی تند

8/3

114

پینگ پنگ

8/4

144

دوچرخه سواری

5/5

165

بدمینتون

6/6

198

تنیس

2/7

216

حرکات موزون

2/7

216

بسکتبال

5/7

225

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

هرم فعالیت بدنی و ورزش

"از پایین هرم به بالا »

 سطح 1) فعالیت های روزمره زندگی مانند پیاده طی کردن مسیر کاری روزانه ، استفاده از پله به جای آسانسور ، شستن ماشین و ...

  *آمادگی متابولیک ایجاد می کند

سطح 2) فعالیت  های  هوازی و ورزش های تفریحی مانند دوچرخه سواری ، شنا

  *آمادگی قلبی عروقی ایجاد می کند

* 3-5 روز در هفته به مدت 30-60 دقیقه

 

 

سطح 3)  ورزش های قدرتی و کشش                                                        

     * استقامت عضلانی                                                  

   *   2-3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه

سطح 4 مرحله  بی فعالیتی یا استراحت

  *فعالیت هایی مانند تماشای تلویزیون ، مطالعه کردن

  *روزانه حداکثر 30 دقیقه و پس از انجام  فعالیت بدنی و تحرک به مدت 30 دقیقه

 

 

 

فرحناز کیوان مهر کارشناس برنامه خدمات نوین سلامت میانسالان و سالمندان

خرداد 21 1396

سرطان دهانه رحم پاپ اسمير

سرطان دهانه رحم

پاپ اسمير

؟

Pap-Smear

 

مقدمه

سرطان دهانه رحم يكي از شايع ترين سرطان دستگاه توليد مثل زنان است . كه با يك آزمايش ساده و بدون درد به نام پاپ اسمير  به راحتي مي توان تغييرات سلولي را در مراحل اوليه آن تشخيص داده و اقدام به درمان كرد. بديهي است ميزان موفقيت درمان در اين مراحل ، صد در صد بوده و بيمار بهبودي كامل خود را به دست خواهد آورد.

به همين علت توصيه مي شود كليه خانمهاي 65-20 ساله ازدواج كرده براي اطمينان از سلامتي خود براي انجام آزمايش حداقل هر سه سال يكبار به مراكز بهداشتي درماني مراجعه نمايند.

البته فاصله انجام آزمايش با نظرپزشك و ماما قابل تغيير است.

تأخير در تشخيص سرطان دهانه رحم ، فرصت طلايي درمان را از بين مي برد.

توجه شود:

-                              48 ساعت قبل از پاپ اسمير ، شستشوي داخلي واژن صورت نگرفته باشد.

-                              24 ساعت قبل از انجام پاپ اسمير نزديكي صورت نگرفته باشد.

-                              24 ساعت قبل از پاپ اسمير لكه بيني و خونريزي وجود نداشته باشد.

يك هفته قبل از انجام پاپ اسمير از كرمهاي واژينال جهت درمان استفاده نشود.

 

در صورت مشاهده هر يك از علائم زير به پزشك مراجعه نمائيد:

1-                         هرگونه خونريزي غير طبيعي

2-                        خونريزي پس از نزديكي و بعد از يائسگي

3-                       هرگونه ترشح غير طبيعي

4-                       درد شديد لگني

5-                       كاهش شديد وزن و بي اشتهائي

به خاطر داشته باشيد در افراد زير خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم افزايش  مي يابد:

1-                         زناني كه در سنين پايين ازدواج  مي كنند.

2-                        زناني كه چندين بار ازدواج كرده اند.

3-                       زناني كه تعداد زايمان بيشتر انجام داده اند.

4-                       زناني كه شريك جنسي متعدد دارند.

5-                       زناني كه شوهرشان قبلاً همسر مبتلا به سرطان دهانه رحم داشته باشد.

6-                        زناني كه مصرف سيگار دارند.

7-         زناني كه مبتلا به عفونتهاي ويروسي در دستگاه تناسلي مثل تبخال دستگاه تناسلي مي باشند.

8-                       زناني كه دچار كمبود ويتامين C,A و اسيد فوليك هستند.

در بسياري از موارد سرطان دهانه رحم بدون علامت است.

 

با مصرف غذاهاي حاوي ويتامين C,A و اسيد فوليك مي توان احتمال بروز سرطان دهانه رحم را كم كرد.

منابع غذايي :

ويتامين A در جگر ، اسفناج هويج نخود- باقلا- برگه زردآلو خشك- موز- لبنيات و گوشت وجود دارد.

اسيد فوليك : در جگر زرده تخم مرغ- نان- گندم- اسفناج- نان سفيد- كلم- برنج- آب پرتقال- موز و شير وجود دارد.

ويتامين C : در توت فرنگي- گوجه فرنگي- ليمو- گريپ فروت- كيوي- هندوانه و سيب زميني وجود دارد.

پايبندي به اصول اخلاقي اسلامي و خانوادگي احتمال بروز بيماري هاي

 

مقاربتي و سرطان دهانه رحم را كاهش مي دهد.

     مركز بهداشت شهرستان چالوس

واحد سلامت خانواده

 

            نسرین مژدهی فرد (کارشناس بهداشت پرستاری و مامایی)

خرداد 21 1396