• تماس با ما: 01152221462
  • Info@hcch.ir

 

مصرف نمک

 

نمك طعام محصولي است متبلور، شورمزه و بدون بو که به منظور حفظ سلامت مقدار حدود 5-3 گرم یعنی معادل یک قاشق چایخوری در روز مورد نياز است.

البته باید دقت کرد که همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون وجود دارد.

ایران یکی از پر مصرف‌ترین کشورها در زمینه نمک است به طوری که میانگین روزانه مصرف نمک 3-2برابر استاندارد جهانی است(حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز) که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک (۵ گرم) است.همچنین مطابق برخی آمارها سرانه مصرف نمك در یك سال توسط ایرانی‌ها، 6 كیلوگرم است؛‌ در حالی كه در جهان سالانه 3 كیلو نمك می‌خورند، یعنی ما دو برابر استانداردهای جهانی غذایمان را شور می‌كنیم!

نمک از طرق مختلف مانند مراحل تهیه و پخت غذا ، مصرف انواع سوپهای آماده ، انواع شورها، خیارشور، ترشی ها  وکنسروها، مصرف انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر، تنقلات شور مانند چیپس و فراورده های غلات حجیم شده، نان، گوشت و ماهی نمک‌سود شده، پنیر، خشکبار بوداده و انواع سس ها حاوي مقادير زياد نمك دریافت ميشود .

 مصرف بیش از اندازه نمک مخاطرات فراوانی همچون ابتلا به فشار خون و بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان، سرطان های دستگاه گوارشی و ... را به دنبال دارد.

نمک عامل افزایش فشار خون:

  • مصرف زياد نمك ازمهمترين عوامل ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي و پرفشاري خون به عنوان يكي از مهم ترين عوامل خطر این بیماری ها است.آمارها نشان مي دهد كه از هر 380هزار مورد مرگ و مير در كشور 135 هزار مورد آن ناشي از بيماري هاي قلبي و عروقي مي باشد و طبق تحقيقات شيوع فشار خون بالا در كشورهايي كه دريافت بالاي نمك دارند بيشتر است.
  • هر قدر ميزان نمك مصرفي روزانه در جوامع كمتر باشد به همان نسبت شيوع فشار خون بالا كاهش مي يابد. همچنین درصورتی که افراد تنها ۳ گرم از مصرف روزانه نمک خود را کاهش دهند، حدود ۵۰درصد از بیماری‌های قلبی عروقی کاهش خواهد یافت.

نمک و بیماری پوکی استخوان:

  • نمک یک مانع بزرگ برای داشتن اسکلت محکم است و مصرف زیاد نمک باعث ابتلا به بیماری پوکی استخوان می گردد. این حالت به علت کم شدن جذب کلسیم که از طریق کلیه در حال دفع شدن است ایجاد می گردد.پوکی استخوان بیماری است که با کم شدن توده ی استخوان و نابودی ساختمان بافت آن، منجر به شکستگی استخوان به ویژه شکستگی لگن ،ستون فقرات و مچ دست در افراد مبتلا میشود؛ به طوری که استخوان ضعیف شده و با کوچکترین ضربه دچار شکستگی شود.
  • از دست دادن استخوان ها به طور خاموش و بی سر و صدا اتفاق می افتد و اغلب هیچ علامتی تا زمان رخ دادن شکستگی وجود ندارد. این حالت باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی تا پایان عمرمی گردد.

نمک و سرطان:

  • مصرف زیاد غذاهای پرنمک و تنقلات شور مخاط معده را نیز تخریب می کند و باعث افزایش خطر سرطان معده می گردد.این سرطان یکی از سرطان های شایع در کشور و چهارمین سرطان رایج در جهان است. بر اساس مطالعات شانس ابتلا به سرطان در کسانی که روزانه ۱۲ تا ۱۵ گرم نمک مصرف می کند بیشتر است.

اهمیت کاهش مصرف نمک در سلامت کودکان:

  • كاهش مصرف نمك تنها به بزرگسالان توصيه نمي شود . بلكه با توجه به اين امر كه ذائقه هر فرد از دوران كودكي شكل مي گيرد، تلاش برای اصلاح عادات غذایی سالم را باید از دوران کودکی پایه ریزی نمود تا ذائقه كودكان را از اوايل زندگي به غذاي كم نمك عادت کند.
  • نمک میتواند منجر به بیماری فشار خون در کودکان گردد. محیط خانواده ( خواهر و برادران بزرگتر، عادات و رفتار غذایی والدین) نقش مهمي در دريافت و عادات غذايي كودكان دارند.
  • براي كودكان حداكثر ميزان توصيه شده براي مصرف نمك کمتر از 3 گرم در روز است و بهتر است همین مقدار از نمك يد دار تصفيه شده باشد.چون يد يكي از مواد مغذي ضروري براي رشد و تكامل كودكان است. به طوري كه كمبود آن موجب كاهش بهره هوشي مي شود.
  • به غذاي كودك زير يكسال نمك اضافه نكنيد و در غذای کمکی کودک از نمك در تهيه ، پخت و هنگام دادن  غذا به كودك استفاده نکنید.
  • در کودکان بزرگتر مصرف سوپ های آماده، سس ها و محصولات فرآیند شده مثل فست فودها را دربرنامه غذایی كودكان به حداقل برسانید.
  • از تنقلات شور (فرآورده های غلات حجیم شده ، چیپس ، چوب شور ، و سایرتنقلات کم ارزش غذایی ) در برنامه غذایی کودک استفاده نکنید و به جای آن از ذرت و حبوبات بو داده خانگی کم نمک مانند عدس برشته شده کم نمک، مغزها مانندگردو، فندق، بادام (خام و بدون نمک ) و پنیر و دوغ کم نمک به عنوان میان وعده  استفاده کنید

بنابراین برای کنترل ميزان نمك مصرفي خود :

  • غذای خانواده را با نمک کم تهیه کنید و از گذاشتن نمكدان در سفره خودداري کنید.
  • از سبزی های معطر تازه یا خشک مانند( نعناع، مرزه، ترخون، ریحان، آويشن، شويد و ... ) یا  سير، پياز، ليموترش تازه و آب نارنج براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك استفاده کنید.
    • مصرف انواع شورها و ترشيها، آجيل شور، چيپس، فراورده های غلات حجیم شده، ماهي دودي، سوسيس و كالباس را كاهش دهيد.
    • غذاهاي كنسرو شده مانند تن ماهي و بسياري از مواد غذايي بسته بندي شده و آماده داراي مقادير زيادي نمك هستند، به همين دليل بهتر است مصرف اين گونه مواد غذايي را محدود كنيد.
    • به مقدار نمک غذاهای بسته بندی شده توجه کنید.(در برچسب بعضی مواد غذایی مقدار سدیم موجود در 100گرم از ماده غذایی ذکر شده است. برای تبدیل مقدارسدیم به نمک بایستی آن را در عدد 5 ضرب کنید)

 

 

 

مصرف روغن های خوراکی

                                                                             وَلاَ تُلْقُوا بِأَیْدِیکُمْ إِلَى التَّهْلُکَةِ (بقره/ 195)

خداوند در قرآن کریم میفرماید: به دست خودتان، خودتان را به مهلکه نیندازید.

 

بسیاری از مواد غذایی حاوی چربی یا روغن هستند. اگر بخش چرب غذا به صورت جامد باشد (چربی) و اگر به صورت مایع باشد( روغن ) خوانده می شود. برخی از مواد غذایی مثل انواع گوشت ها، لبنیات ، مغزها و دانه ها، زرده تخم مرغ ، جوانه ها و دانه های کامل غلات، حاوی چربی اند.

چربی ها در برنامه غذایی به دلیل تولید انرژی بالا و خاصیت سیرکنندگی و طعم دهندگی زیاد مورد استفاده قرار می گیرند، چربی ها و روغن های مفید دارای مواد مفیدی به نام چربی امگا 3 و امگا6 هستند. این چربی ها برای سلامتی بسیار ضروری هستند و باید حتماً  در رژیم غذایی باشند. اما بعضی از مواد غذایی حاوی چربی های نامطلوب داشته و به همین دلیل نباید زیاد استفاده شوند .

 

مواد غذایی حاوی روغن و چربی و مقدار مصرف توصیه شده آنها:

  • از انواع روغن های مایع مثل روغن کلزا، روغن بزرک، کنجد، بادام زمینی، تخمه ، کدو، گردو، شاهدانه، زیتون، سویا، ذرت، آفتاب گردان ، آویشن، روغن ماهی و مغزها و دانه های آنها به مقدار کافی استفاده کنید.
  • از روغن های مخصوص سرخ کردنی( نیمه جامد)، کره حیوانی، سرشیر، خامه، کره مغزها، روغن پالم و مواد غذایی حاوی چربی مثل شیر و لبنیات با چربی متوسط، بستنی، پنیر پیتزا ، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز داغ ، کنسروهای ماهی حاوی روغن و سس های کم چربی گهگاه استفاده کنید.
  • از روغن های اشباع (پیه و دنبه )، روغن های جامد نباتی، روغن چربی مرغ ، مارگارین ( کره گیاهی جامد) روغن نارگیل یا خود نارگیل و مواد غذایی مانند لبنیات پرچرب، بستنی های حاوی تکه های خامه، سس مایونز، کیک و شیرینی خامه ای به ندرت استفاده کنید.

البته فراموش نکنید که حتی روغن های مفید نیز در حد ضرورت باید استفاده شود و مصرف بیش از حد این مواد به دلیل داشتن کالری زیاد، چاق کننده بوده و موجب افزایش وزن می شوند.

 

میزان توصیه شده از روغن ها و چربی ها :

بیشتر غذا ها حاوی مقادیری روغن یا چربی هستند، افراد باید تا حد امکان غذاهای کم چرب مصرف کنند اما برای تامین مواد غذایی ضروری بهتر است حداکثر روزانه بین 1-2 قاشق غذاخوری روغن در رژیم غذایی خانواده وجود داشته باشد. (مثلا با مصرف 2-3 واحد لبنیات با چربی متوسط، 2-3 قاشق از بعضی از مغزها و دانه ها، تخم مرغ و گوشت و غذایی حاوی حداکثر دو قاشق مرباخوری روغن در روز، نیاز به چربی هر فرد تامین می گردد. )

مصرف بیش از حد نیاز چربی ها باعث خطرات جبران ناپذیری همچون ابتلا به بیماری دیابت، بیماری های قلبی عروقی، مشکلات کبدی و سرطان ها می شود. البته نیاز به چربی ها در افراد مختلف اندکی متفاوت است. کودک یا نوجوان در سن رشد، مادر باردار یا شیرده، ورزشکاران، افراد با فعالیت بدنی زیاد (مانند کارگر صنایع یا بنایی و کشاورزان و ...) بیشتر از زنان و مردان با فعالیت کم، افراد بالغ، سالمندان و میانسالان به چربی نیاز دارند. پس اگر تحرک زیادی ندارید یا کار سبکی دارید، سعی کنید مصرف چربی ها و روغن رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

 

نکاتی در مورد پختن و سرخ کردن غذا با روغن :

  1. روغنی را که یک بار از آن استفاده کرده اید (مانند روغن باقیمانده از سرخ کردن و روغن اضافه غذاها)را هیچگاه به ظرف اصلی بر نگردانید،
  2. حرارت بالا در هنگام طبخ، موجب دود کردن و ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب در روغن می شود. وقتی غلظت این ترکیبات زیاد باشد روغن کدر، بدبو و غلیظ می شود. بنابراین باید روغن با شعله کم حرارت داده شود و از مصرف روغن حرارت دیده پرهیز نمود.
  3. روغن مایع معمولی، روغن زیتون ، کره و مارگارین نسبت به حرارت مقاومت کمی دارند، بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب نیستند و در آن ها مواد سرطان زا تولید می شود.
  4. حتی روغن مایع مخصوص سرخ کردنی را خیلی حرارت ندهید و حداکثر 3-2 بار آن هم با فاصله زمانی کوتاه مثلاً در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت .
  5. لازم است از حرارت دادن حلب یا قوطی روغن جامد به علت ایجاد ترکیب های سمی خودداری شود.
  6. به جای روغن جامد یا هیدروژنه و مارگارین از انواع روغن مایع نظیر آفتابگردان ، زیتون، کلزا، سویا و یا مخلوط روغن های مایع استفاده شود. از روغن مایع می توان برای تهیه سالاد و پخت و پز مواد غذایی با استفاده از حرارت کم استفاده نمود.
  7. مناسبت ترین نوع روغن برای پخت و پز روغن مایع، است ولی در صورت ضرورت استفاده از روغن جامد، از روغن های نباتی نیمه جامد استفاده شود.

 

چربی رژیم غذایی خود را محدود کنید :

  1. به جای مصرف سس های چرب مثل مایونز از آبلیمو، آبغوره، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید. به جای سس مایونز از سس خانگی کم چرب و مغذی استفاده کنید( نصف لیوان ماست، 1 قاشق مرباخوری سس، کمی سرکه یا آبلیمو و ادویه و نمک طعام )
  2. مغزها و دانه ها حاوی چربی زیادی هستند که از نوع چربی های مفید است ولی حتماً در برنامه های غذایی از مغزها به صورت خام وتفت نداده استفاده کنید .
  3. لبنیات کم چرب( شیر ماست ، پنیر و ... )را به جای لبنیات پرچرب و گوشت های کم چرب را به جای گوشت پرچرب استفاده کنید ( حذف پوست مرغ، حذف چربی های گوشت قرمز و ... )
  4. از گوشت های سفید ( ماهی، مرغ) به جای گوشت قرمز، سوسیس ، جگر و ... استفاده و از خرید گوشت چرخ کرده آماده به دلیل داشتن چربی زیاد خودداری کنید.
  5. مصرف غذاهای آماده به ویژه غذاهای سرخ کرده ( پیتزا ، سیب زمینی و سبزی سرخ کرده ، چیپس و ... ) را محدود و از مواد غذایی آب پز، تنوری و کبابی و پخته به جای سرخ شده استفاده کنید
  6. استفاده از میوه ها، سبزی ها، حبوبات ، دانه ها و غلات در برنامه غذایی روزانه را افزایش و استفاده از نان های روغنی، زبان، مغز، قلوه و بستنی خامه ای پرچرب را کاهش دهید.

 سوره طه آیه 81« كُلُوا مِن طَیِّبَاتِ مَا رَزَقْنَاكُمْ وَلَا تَطْغَوْا فِیهِ فَیَحِلَّ عَلَیْكُمْ غَضَبِی وَمَن یَحْلِلْ عَلَیْهِ غَضَبِی فَقَدْ هَوَى»

 از غذاهای پاکیزه که روزیتان کردیم بخورید و در آن طغیان نکنید و از حد و اندازه تجاوز ننمایید (حلال آن را به حرام مبدل نکنید). سپاسگزار باشید و اسراف و زیاده روی نکنید که غضب و خشم من بر شما فرود می آید و غضب و خشم من بر هر که فرود آید محققاً هلاک و تباه خواهد  

خطرات ابتلا به چاقی و اضافه وزن:

تغذیه نادرست، تاثیر بسیار زیادی در بروز بیماری های مختلف در افراد دارد. هر چند تمام افرادی که به این بیماری ها دچار هستند افزایش وزن ندارند، اما اضافه وزن و چاقی خطر ابتلا به این بیماری ها و نیز عوارض آن ها را افزایش می دهد.

چاقی تجمع غیر طبیعی چربی در بدن است و زمانی که دریافت انرژی از مصرف یا سوخت انرژی در بدن تجاوز می کند، بدن انرژی های اضافه را در سلول های چربی که در بافت چربی وجود دارند ، ذخیره می کند. طبق آمار استان مازندران در سالهای گذشته بیشترین آمار چاقی در کشور را داشته است .

48 درصد مردم كشورمان چاق هستند يا اضافه وزن دارند (17 درصد چاق هستند)يعني 8 ميليون و 900هزار نفر چنين مشكلي دارند و هر سال حدود 55 هزار نفر به اين دليل فوت مي كنند. به عبارت ديگر، نيمي از افراد 15 تا 65 سال كشور چاق هستند و يا اضافه وزن دارند.

اضافه وزن و چاقی از عوامل تهدید کننده سلامتی هستند و باعث افزایش فشار خون ، کلسترول، تری گلیسرید و قند خون می شود.چاقی خطر بیماری های عروق قلبی، سکته مغزی، مرض قند، مشکلات استخوانی و مفصلی را باعث شده و احتمال ابتلای افراد به بسیاری از سرطان ها (از جمله دستگاه گوارش و پروستات، دیواره رحم، تخمدان، لوزالمعده، کبد و کیسه صفرا) را افزایش می دهد.هرچند که عوامل مختلفی باعث چاقی میشوند اما عوامل رفتاری و فرهنگی به ویژه عادات غلط غذایی در ابتلا درصد زیادی از افراد به چاقی موثرند که البته با اقداماتی به موقع و ساده قابل حل هستند.

 

وزن متناسب برای افراد و شیوه محاسبه آن:

آنچه در سلامت اهمیت می یابد دارا بودن یک وزن متناسب با قد، جثه، سن و جنس است . یکی از ساده ترین راههای ارزیابی وزن هر فرد، که نشان می دهد که آیا فرد وزن متناسب با قد خودش را دارد یا نه، محاسبه نمایه توده بدنی( BMI) است. این مقدار از تقسیم وزن (به کیلوگرم) به مجذور قد (به متر) به دست می آید. اگر عدد حاصل کمتر از 19 بود لاغری، 19 تا 24 وزن مناسب، 25 تا 30 اضافه وزن و بالاتر از 30 چاقی محسوب می شود. به عنوان مثال، فردی با قد 6/1 متر و وزن 60 کیلوگرم ، نمایه توده بدنی 23.44 دارد. وزن این فرد مناسب است . البته در نظر داشته باشید که شاخص BMI فقط برای افراد معمولی کاربرد دارد و برای کودکان و نوجوانان، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران حرفه ای استفاده نمی شود.

 

برای داشتن وزن مناسب به این نکات توجه کنید:

 

  • آهسته غذا بخورید ( در بشقاب کوچک و با قاشق کوچک ) و غذا را خوب بجوید . 15 تا 20 دقیقه زمان لازم است تا مغز پیام سیری را دریافت کند. هر چه آهسته تر غذا بخورید با مقدار غذای کمتری سیر می شوید.
  • ایستاده و سرپایی، در حال تلویزیون نگاه کردن، صحبت کردن با دیگران با تلفن، مطالعه کتاب یا روزنامه خواندن غذا نخورید چون متوجه میزان غذای خورده شده نمی شوید.
  • با فعاليت بدني مرتب و روزانه، انرژي مصرفي خود را افزايش داده، از هر فرصتی برای فعالیت استفاده کنید. و وزن خود را در محدوده طبيعي نگه داريد.
  • مواد غذایی که سبب تحریک غذا خوردن در شما می شوند را از معرض دید و دسترس خود خارج نمایید.
  • از قرار دادن دیس غذا با حجم زیاد در سر سفره خودداری کنید.
  • وعده های غذایی را در ساعات معینی از روز و بطور منظم مصرف نمایید و هیچ وعده یا میان و عده ای را حذف نکنید زیرا در این صورت ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
  • قبل از آنکه کاملاً سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید، بیش از حد نیاز غذا نخورید و بلافاصله پس از مصرف غذا میز یا سفره را ترک کنید.
  • به جای نوشابه های شیرین و گازدار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
  • تا حد امکان پوست میوه ها را جدا نكنيد و حتماً روزانه پنج وعده ميوه و سبزي مصرف كنيد.
  • از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید. بهترین نوشیدنی، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد.
  • از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید يا كمتر ميل كنيد. زيرا اين گونه بستني ها سرشار از چربي هاي حيواني مي باشند.
  • مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید.
  • ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد. علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک تان پرورش دهید.
  • در منزل یا محل کار ترازو داشته باشید و به طور هفتگی خود را وزن کنید.
  • روزانه ٨-۶ لیوان آب بنوشید. در هنگام گرسنگی، آب بنوشید. آب، مواد زائد را از بدن دفع می‌کند و علاوه بر آن جلوی خوردن زیاد غذا را می‌گیرد.
  • اگر تمایل به نوشیدن چای دارید، چای کمرنگ ولی بدون قند و شکر را ٢ ساعت بعد از غذا مصرف کنید.
  • در حالت‌های اضطراب و استرس غذا نخورید.
  • به جای گوشت های پر چرب از گوشت های کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش از پخت تا آنجا که ممکن است جدا کنید. پیش از طبخ مرغ، پوست را از آن جدا کنید.
  • به جای سرخ کردن مواد غذایی، آنها را به صورت بخارپز، آب پز، تنوری و یا کبابی تهیه کنید. اگر تمایل دارید غذا و یا سبزی ها را سرخ کنید، زمان سرخ کردن را کاهش دهید و به تفت دادن آن اکتفا کنید و حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
  • مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و بجای آن از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف 2-3 بار در هفته ماهی توصیه می شود.
  • در طبخ غذاها از انواع روغن مایع به ویژه روغن زیتون و روغن کلزا و یا کنجد استفاده کنید(برای پختن، نه سرخ کردن)
  • از مصرف ، لبنیات پرچربی ، تنقلات پرکالری مثل چیپس و کیک و شکلات و سس های چرب، غذاهای آماده مانند پیتزا، سوسیس، کالباس، همبرگر، غذاهای سرخ کرده( سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و .... ) حاوی مقادیر زیادی چربی هستند.خودداری یا مصرف این نوع غذاها را محدود کنید.
  • از شیرینی های خامه ای و سس های چرب مانند مایونز کمتر استفاده کنید با مخلوط کردن ماست کم چرب، آبلیمو، سرکه و یا آب نارنج، کمی نمک و فلفل و سبزی های معطر و روغن زیتون یک سالاد سالم و خوش طعم در منزل تهیه کنید.
  • از غلات سبوس دار مانند نان جو و سنگک و نان بربری و سایر نان هایی که مطمئن هستید یا با آرد کامل تهیه شده اند، استفاده کنید.
  • همیشه سر سفره سالاد بگذارید تا همه اعضای خانواده از آن مصرف کند. سالاد را می توان با تنوع بسیار و هر بار با سبزی های گوناگون تهیه کرد.
  • وجود سبزی خوردن در سفره یکی از عادات خوب غذایی ما ایرانیان است. با مصرف سبزی های خام، فیبر کافی و انواع ویتامین ها و املاح را به بدن خود برسانید. همیشه همراه با غذا سبزیجات مختلف مصرف کنید.
  • اگر شما به سر کار می روید حتما هر روز مقداری میوه شسته شده همراه خودتان بردارید. یک میان وعده سالم را به جای بیسکوییت و یا شیرینی که ممکن است چربی های نامناسبی داشته باشد، جایگزین کنید.

 

چند نکته در خصوص رژیم غذایی:

  1. برای سلامتی وزن خود را کاهش دهید نه با هدف سایر مسایل جانبی
  2. برنامه هایی را اجرا کنید که با هرم غذایی تطابق داشته باشد .چرا که زیاده روی در رژیم خطرناک است.
  3. کاهش وزن شما باید همراه با کاهش وزن حداکثر نیم کیلوگرم از طریق رژیم غذایی و با ورزش حداکثر یک کیلوگرم در هفته باشد . برنامه های غذایی که بیش از یک کیلوگرم در هفته وزن کم می کنند، باعث از دست رفتن عضلات می شوند که نه تنها موجب سلامتی نمی شود که بسیار خطرناک بوده و وزن از دست رفته خیلی زود بر می گردد.
  4. برای کاهش وزن از رژیم های غیر طبیعی ، دارو و وسایل مختلف استفاده نکنید که اثر چندانی ندارند.

رژیم غذایی گرفتن بدون ورزش اثر چندانی ندارد همراه با برنامه غذایی خود حتما هر روز 45-30 دقیقه ورزش کنید.